以下這三個動作主要鍛煉對于一個跑步練習者來說至關重要的腿部肌肉。在每一動作中，選一個你可以舉起來的啞鈴重復舉8到12次，直到你做的累了為止。慢慢的數4下舉起啞鈴，數6下放下。你用越慢的速度放下啞鈴，你就會增加更多的力量。舉起的時候呼氣，放低的時候吸氣。

每周在你跑完步的兩天后做這個鍛煉，每次做的時候至少有兩天的時間休息。8周后，你會看到明顯的效果

腿部伸展運動鍛煉你的大腿前面(四頭肌)

在家：坐在一個長凳子或者椅子上，膝蓋彎曲成直角，雙腳平放在地上。用一個有彈性帶子來增加你的阻力，把你的左腿向外伸開，注意不要鎖住你的膝蓋。然后慢慢的回到初始位置。左腿做8到12次為一組，然后換右腿做。

在體育館：坐在腿部伸展的機器上，慢慢得抬起啞鈴同時把你的腿伸展開。不要鎖住膝蓋。停止，然后慢慢的回到初始位置。

鍛煉你大腿的后面(腿窩)

在家：趴在地上，用一個有彈性的帶子作為阻力，彎曲你的左腳后跟，把你的左腿拉向你的臀部，然后放松。左腿做8到12次為一組，然后換右腿重復做。

在體育館：趴在做腿部彎曲的機器上讓機器的橫桿正好在你的腳后跟上方。拉動橫桿，把腳后跟拉向你的臀部。

小腿下壓運動鍛煉你的小腿肌肉

在家：雙腳分開與髖關節同寬，站立。雙手各持一個你可以輕松舉起的啞鈴(試一下大概重5到8磅的)，抬起你的腳后跟，直到你只用腳尖站立，然后慢慢的放下。

在體育館：站在腿部下壓的機器上，把你的腳尖放在平臺的邊緣。保持雙腿伸直。把腳伸開以便你拉動平臺，然后慢慢的讓你的腳回到初始位置，保持腿部伸展。注意不要彎曲啞鈴。

沒時間去體育館的朋友們你也可以在家用我們上訴的方法，讓你同樣輕松擁有美腿。