1、低鈉補(bǔ)鉀

鈉是一種礦物質(zhì)，是影響血壓的主要元素。吃鹽太多，會攝入過多的鈉，導(dǎo)致鈉離子和水在體內(nèi)滯留，讓細(xì)胞間液含量和血液體積增加，從而導(dǎo)致血壓升高。此外食鹽攝入量多多，會導(dǎo)致口渴，當(dāng)攝入過量水分，就會增加血管內(nèi)的血液量。而且過多的鈉離子也會使血管阻力增加，導(dǎo)致血壓升高。

如同鈉離子維持細(xì)胞外液滲透壓，鉀離子具有維持細(xì)胞內(nèi)壓的作用，給身體適當(dāng)補(bǔ)鉀有利于血壓降低，補(bǔ)鉀可以多吃瘦肉、牛肉、魚類、海產(chǎn)品、小白菜、油菜、黃瓜、西紅柿、土豆、柿子、香蕉等。

2、控制體重

肥胖是導(dǎo)致高血壓的危險因素之一，肥胖的主因是熱量少攝取過多，體內(nèi)多余熱量轉(zhuǎn)化成脂肪儲存在皮下和身體各組織中，從而導(dǎo)致肥胖。

低卡飲食

肥胖者想要避免高血壓，應(yīng)該少吃油炸食品和高脂肪、高熱量的食物、甜食，多吃蒸、煮、拌以及高纖維低熱量的食物，如全谷類、蔬菜、豆類。

少食多餐

少食多餐，消化同樣的食物需要更多的熱量，從而消除積存熱量，這也是有效減肥的關(guān)鍵。

飯前喝湯

飯前一碗湯能增加胃部的飽腹感，讓人少攝取100~200千卡的熱量。

3、正確攝取脂肪酸

脂肪酸主要分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪兩種，飽和脂肪酸主要來自于動物類油脂如豬油、牛油、肥肉等；不飽和脂肪酸主要來自于魚類和大部分植物油，如菜籽油、橄欖油。飽和脂肪酸會促進(jìn)血液中膽固醇的產(chǎn)生，而不飽和脂肪酸可以降低血液中起不良作用的膽固醇，升高有益膽固醇的含量。

4、補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)

安排每日飲食，應(yīng)多選擇優(yōu)質(zhì)蛋白，并建議按照每千克體重補(bǔ)給1克的比例攝取，植物性蛋白和動物性蛋白各占50%的搭配最佳。植物性蛋白可以選用大豆蛋白，如大豆、豆腐、豆?jié){等；等物性蛋白則可以選擇魚、雞、牛肉、低脂牛奶等。