杠鈴經(jīng)典八個(gè)姿勢(shì)包含啞鈴臥推、屈臂上拽、啞鈴側(cè)平舉、杠鈴開(kāi)肘、反方向杠鈴、杠鈴肩收縮、半舉啞鈴及其半舉啞鈴，啞鈴臥推需將人體平臥在長(zhǎng)椅上，兩手握緊杠鈴?fù)贤浦钡酵χ?，每一組10次，持續(xù)做2～3組。

杠鈴的經(jīng)典8個(gè)姿勢(shì)

1、啞鈴臥推

人體平臥在長(zhǎng)椅上，兩腳平踏于路面，兩手握緊杠鈴，維持拳眼相對(duì)性的姿態(tài)，手臂往上推直到挺直才行，使杠鈴的重心點(diǎn)貼近于肩關(guān)節(jié)脫位處，每一組10次，持續(xù)做2～3組。

2、屈臂上拽

仰躺在長(zhǎng)椅上，頭部略微的外露凳端，兩腳分離寬與肩膀，抬頭挺胸縮腹，將杠鈴豎直放置上方，漸漸地屈肘從頭部漸漸地的落下來(lái)，直到最少處，滯留2秒的時(shí)間，反復(fù)做這一姿勢(shì)，1組10次，持續(xù)做3～4組。

3、啞鈴側(cè)平舉

兩手握緊杠鈴，手臂挺直向兩邊伸開(kāi)，直到與路面平行面才行，復(fù)原后再反復(fù)此姿勢(shì)，1組10次，每一次做3～4組。

4、杠鈴開(kāi)肘

一只手與同方向腿支撐點(diǎn)在長(zhǎng)椅上，維持人體均衡，另一只手把握住杠鈴，呼吸的另外將杠鈴提及貼近軀體的平面圖處，后臂與手臂呈90°，滯留1秒的時(shí)間，遲緩學(xué)會(huì)放下，1組12次，持續(xù)做4組。

5、反方向杠鈴

兩腿站立，上半身往前傾，手心往上握緊杠鈴，手臂向兩邊伸開(kāi)，處在一條水準(zhǔn)表面，提到學(xué)會(huì)放下為一組，1組12次，持續(xù)做4組。

6、杠鈴肩收縮

仰身爬在長(zhǎng)椅上，兩手各握一個(gè)杠鈴，后臂與手臂呈90°，背部用勁，提升1杠鈴的部位，提到落下來(lái)為1組，1組10次，每天做5組。

7、半舉啞鈴

做在椅子上，一手抓著杠鈴當(dāng)然垂放，將肩肩手肘緊貼著同方向的大腿根部，另一只手可扶握是同方向的膝關(guān)節(jié)，將杠鈴?fù)蠌澱郏龅阶罡咛幒罂蓽?秒的時(shí)間，遲緩還原到初始部位，1組12次，持續(xù)做4組。

8、杠鈴仰身屈臂

仰身一只手握緊杠鈴維持后臂沒(méi)動(dòng)，手臂與后臂呈90°，另一只手與同方向腿跪于健身墊上，手執(zhí)杠鈴?fù)蠌澱?，滯?秒的時(shí)間，1組10次，持續(xù)做4組。