?有很多人喜歡通過做仰臥起坐的方式進(jìn)行對(duì)肌肉，特別是腹肌的鍛煉，而仰臥起坐這種方式既簡(jiǎn)便又不費(fèi)時(shí)，也成為了大多數(shù)女性的首要鍛煉選擇，由此人們也產(chǎn)生了更多的疑問，究竟怎樣做仰臥起坐才能效果達(dá)到最好，什么叫擱腿仰臥起坐呢？擱腿仰臥起坐又有哪些做法？

?擱腿仰臥起坐

?A．重點(diǎn)鍛煉部位：上腹部位。B．開始位置：仰臥在地上，把小腿平行地?cái)R在凳上，使大腿?垂直于地面，兩手可以交叉在胸前或兩手交叉互抱于頸后。C．動(dòng)作過程：慢慢地使兩肩向膝?部彎起，直至肩腫骨離地面1～2英時(shí)，保持靜止一秒鐘。然后，回復(fù)到開始位置。重復(fù)做。?D．訓(xùn)練要點(diǎn)：當(dāng)屈體收縮時(shí)，為了更好的使腹部肌群收縮，使下背緊貼地面。在采用重量訓(xùn)?練課程的開始階段，在完成每次試舉中，要避免用跳、彈的借力動(dòng)作。

?仰臥腿上舉

?A．重點(diǎn)鍛煉部位：下腹部位和大腿上部彎屈肌群。B．開始位置：仰臥在凳上或斜板上，下?背部緊貼凳面，兩腿并攏自然伸直。C．動(dòng)作過程：使軀干和下背部緊貼在地上，兩膝稍稍彎?屈，兩腿向上舉起直至兩大腿與軀干成垂直位。然后，兩腿慢慢放下。重復(fù)做。D．訓(xùn)練重點(diǎn)?：當(dāng)背部始終緊貼凳面時(shí)，它使下腹部位肌群處于收緊狀態(tài)。如果下背彎屈或離開凳面，就?會(huì)影響下腹肌群的收縮效果。為了加強(qiáng)訓(xùn)練強(qiáng)度，也可以仰臥在斜板上來練。

?正提腕彎舉?

?A．重點(diǎn)鍛煉部位：前臂肌群B．開始位置：坐在凳的一端，兩手掌心向上握住杠鈴，間距8—10英時(shí)，使兩前臂貼在大腿上，手腕放松，手背貼住膝蓋。也可以交換成手背向前，用同?樣間距，手腕下垂，掌心貼住膝蓋。C．動(dòng)作過程：手腕放松下垂，用力將杠鈴彎起至不能?再?gòu)澑邥r(shí)為止。然后，放松還原。重復(fù)做。D．訓(xùn)練要點(diǎn)：手掌向上的腕彎舉，主要是練前臂?內(nèi)側(cè)的屈指肌。手背向上的碗彎舉，是主要練前臂外側(cè)的伸指肌。

?坐姿提踵?

?A.重點(diǎn)鍛煉部位：小腿肌群。B.開始位置：正坐在凳上，兩前腳掌站在墊木上，在兩膝蓋上?負(fù)重物或杠鈴，以兩手托住不使其滑動(dòng)。C.動(dòng)作過程：吸氣，以小腿三頭肌的收縮力量，?使腳踉跟起到最高位置，小腿肌肉群完全收緊，稍停2～3秒鐘。再呼氣，慢慢放下腳跟還原?。重復(fù)練習(xí)。D.訓(xùn)練要點(diǎn)：兩腳站在墊木上，兩腳跟要露在墊木外。

?仰臥起腿?

?起始姿勢(shì)仰臥平墊上或頭朝上仰臥斜板上。兩手握住頭后方的固定物件，全身伸直。動(dòng)作過程收縮腹肌，將保持伸直的兩腿向上彎起，直到可能的最大程度。保持一秒鐘，再讓兩腿徐徐回落。呼吸方法向上彎起兩腿時(shí)吸氣，回落時(shí)呼氣。注意要點(diǎn)下落兩腿時(shí)，仍要控制腹肌，勿使下落過快。

?懸杠屈膝縮腿

?起始姿勢(shì)兩手正握單杠，全身直垂杠下。動(dòng)作過程屈膝，把小腿盡力向上縮起，到最高點(diǎn)時(shí)，徹底收縮腹直肌一秒鐘。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。呼吸方法縮起小腿時(shí)吸氣，降落時(shí)呼氣。注意要點(diǎn)縮起小腿時(shí)要盡力把兩膝向上提升。

?坐式縮腿

?起始姿勢(shì)坐在凳邊，兩手向后撐在凳上。兩腿向前直伸。動(dòng)作過程屈膝縮起小腿到可能的最高點(diǎn)。徹底收縮腹直肌一秒鐘，然后徐徐降落小腿，直到完全伸直。呼吸方法縮起小腿時(shí)吸氣，降落時(shí)呼氣。?注意要點(diǎn)本動(dòng)作較簡(jiǎn)易，其作用大小全在膝部上提的高低和動(dòng)作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小。

?由以上，我們可以詳細(xì)的了解到各式各樣的擱腿仰臥起坐的做法，只要堅(jiān)持的通過長(zhǎng)時(shí)間的鍛煉，堅(jiān)持不懈，日積月累，就一定可以達(dá)到自己最初鍛煉時(shí)的期望，擱腿仰臥起坐既可以鍛煉自己的腹肌又可以達(dá)到強(qiáng)身健體的作用，同時(shí)擱腿仰臥起坐也會(huì)是長(zhǎng)時(shí)間辦公室工作的工作人群的明智選擇！