若要描述完美食物，那應(yīng)該是這樣的，健康，美味，一口多點(diǎn)，并而能夠充饑數(shù)個(gè)時(shí)辰，維持一種持續(xù)飽腹之感。
烤土豆
土豆已被不公平的妖魔化了，事實(shí)上土豆乃是一位潛在的饑餓馴服手，在一項(xiàng)研究中測(cè)量了38種食物的飽腹指數(shù)，其中有糙米和全麥面包。人們將煮土豆排在了第一位，并稱土豆更能充饑，兩小時(shí)消化后吃的更少。由于認(rèn)為土豆富含碳水化合物，經(jīng)常不去動(dòng)它，不該煮著吃或者烤著吃，它們富含維生素，纖維物質(zhì)和和其他成分。結(jié)果呢?你吃后卻能有持續(xù)的能量和飽腹感。
感覺(jué)更飽：吃烤和煮的馬鈴薯塊莖表皮能獲得更多的纖維物質(zhì)，正好是一瓶汽水所含的160卡熱量。
雞蛋
圣路易斯大學(xué)的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，以雞蛋為早餐的居民一天要比那些吃一個(gè)面包的人少消耗330卡的熱量。“雞蛋是為數(shù)不多的的食物中有各種蛋白質(zhì)的食物之一，這意味著它們包含了九種所有你自身無(wú)法生產(chǎn)的必需氨基酸”。營(yíng)養(yǎng)膳食學(xué)院的發(fā)言人，喬伊，德波斯特說(shuō)，“一旦消化，這些氨基酸就刺激你的內(nèi)臟釋放激素抑制食欲。”
感到更飽：不要把蛋黃丟掉，約一半的蛋白質(zhì)都存在于這個(gè)黃色部分中。加點(diǎn)蔬菜煎炒以此提升雞蛋的量和纖維物質(zhì)含量，補(bǔ)充極少的卡洛里。(一個(gè)雞蛋有78卡熱量，一杯波菜汁僅有7卡熱量)
豆羹
洛爾說(shuō)“湯含水量較高，那意味著它們用極少的卡洛里來(lái)填飽你的肚子。”特別是以肉湯為基礎(chǔ)的豆羹，含有大量的纖維物質(zhì)和定量的淀粉—一個(gè)好的氣化器能放慢糖釋放到血流的速度，可以讓你有持續(xù)的飽腹感。"一旦在胃里，纖維和水劇烈伸展感受體，表明你再也不會(huì)感到餓了。“洛爾說(shuō)。不喜歡喝湯?那就把扁豆，黑豌豆或者腰子，白豆扔進(jìn)醋拌沙拉里去吧!
希臘酸奶
哈佛大學(xué)研究者測(cè)試了12萬(wàn)人20年的飲食習(xí)慣后發(fā)現(xiàn)酸奶是一種最好的減肥食物。隨著時(shí)間的流逝，那些減掉含蛋白質(zhì)物質(zhì)的人，很快減掉了更多。與此同時(shí)雀巢營(yíng)養(yǎng)協(xié)會(huì)在此研究表明蛋白質(zhì)的消耗會(huì)增加飽腹感，減少食物攝入量，維持血糖穩(wěn)定。杜博斯特說(shuō)""希臘酸奶能迅速去除液態(tài)乳漿，并且含有一般酸奶兩倍的蛋白質(zhì)及更低的含糖量。“
更多的飽腹感
含有纖維食物的頂級(jí)酸奶，就像覆盆子(每半杯就含有4克纖維)或者如某種谷物，像KashiGoLeanCrispCinnamonCrumble，(每3/4杯含有9克纖維。)
蘋果
蘋果是少數(shù)含有膠質(zhì)的水果之一，它可以減慢消化吸收速度，提升飽腹感。根據(jù)腸胃病學(xué)的一項(xiàng)研究，事實(shí)上，人們把蘋果當(dāng)成飯的一部分后，會(huì)感覺(jué)更飽，并且比那些通過(guò)果汁，或蘋果醬獲取同等熱量的人，吃的更少。塔夫斯大學(xué)教授及博士，蘇珊，羅伯特說(shuō)”吃整個(gè)蘋果的時(shí)間很長(zhǎng)，但所含的熱量卻很少。“"你的身體有更多的時(shí)間告訴你的大腦，你不在感到餓了。這就意味著你能吃更多的這種低能量高密度食物，高度飽腹感的水果，并且避免在減肥過(guò)程中餓的頭暈眼花。"羅伯特補(bǔ)充道
下面吃法，讓你更有飽腹感
把蘋果塊加入燕麥片或沙拉中，或切成片加入全麥火雞三明治。
爆米花
在看電影的夜晚，最愛的莫過(guò)于低能量高密度食物。你可以一下吃3杯爆米花，攝入90卡的熱量，但這僅相當(dāng)于四分之一杯土豆片的熱量。“爆米花在胃中占空間大，所以吃完后，肚子鼓的像一口碗似的，這會(huì)使你誤以為攝入了較多的卡洛里，此時(shí)你會(huì)感覺(jué)很飽。"
這樣會(huì)更飽
撒些紅胡椒。在最近普渡大學(xué)的研究中發(fā)現(xiàn)，吃飯時(shí)加入半勺的調(diào)料會(huì)更覺(jué)更飽。
無(wú)花果
無(wú)花果是一種重要且天然的治療甜食癥的方法，新鮮無(wú)花果果肉緊致且甜，有較高的纖維含量(每37卡熱量的無(wú)花果約含1克纖維物質(zhì)),它能減慢糖進(jìn)入血液的速度，阻止因餅干或者蛋糕導(dǎo)致的反復(fù)無(wú)常的血糖升高。
這樣吃更飽
將蛋白質(zhì)分半并加入無(wú)花果中,即一勺羊奶奶酪或者一勺核桃所含的蛋白質(zhì)量。
燕麥片
燕麥片的充饑功能源于其自身纖維物質(zhì)的高含量，它具有像海綿一樣奇特的吸收液體的功能。當(dāng)其與脫脂牛奶一起烹飪時(shí)，燕麥片會(huì)花費(fèi)更長(zhǎng)時(shí)間通過(guò)你的消化系統(tǒng)。這意味著你更能維持更久的飽腹感。
這樣能更飽
吃飯時(shí)，先吃杏仁粉。卡茨博士說(shuō)“堅(jiān)果含有蛋白質(zhì)和纖維物質(zhì)，并且富含不飽和脂肪，這能幫助穩(wěn)定胰島素水平。”
小麥漿果
這樣能更飽
像名人艾莉，克里格RD那樣做。把全麥漿果，蘋果，堅(jiān)果及其它膳食食物混合做成一個(gè)超級(jí)美味沙拉(她的食譜就放在右邊)
冰沙
根據(jù)賓西法尼亞大學(xué)的研究證明，大多飲料并不能很好的充饑，但混合空氣的飲料除外。他能讓人們感覺(jué)很飽，并在下一頓飯時(shí)吃的更少。還要確定你并不是含糖量較高的冰沙的替罪羊。像果汁或者風(fēng)味糖漿的卡洛里成份，不益于健康。
更飽之法
把冰和無(wú)脂牛奶或者酸奶放入混合器中，并加入水果攪拌。嘗下草莓吧，它是一種高密度超低能量食物，僅含水量就高達(dá)92/100。亦可試下香蕉，香蕉中富含抗性淀粉哦。
