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分腿平板支撐練習(xí)方法要怎么做

作者:zllwin  時(shí)間:2015-04-11 16:51:23  來(lái)源: 大眾養(yǎng)生網(wǎng)

相信大家對(duì)于分腿平板支撐這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)肯定是非常熟悉的吧,分腿平板支撐是目前非常流行的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng),分腿平板支撐不但可以起到很好的塑身功效而且鍛煉的時(shí)候不會(huì)受到場(chǎng)地限制,所以分腿平板支撐深受人們的喜歡,但是我們也應(yīng)該知道練習(xí)分腿平板支撐的時(shí)候也是需要講究科學(xué)的方法,下文我們就給大家介紹一下分腿平板支撐練習(xí)方法要怎么做。

平板支撐有什么用?

利用平板支撐(plank)進(jìn)行運(yùn)動(dòng),主要是為了鍛煉核心肌群,從而有效地鍛煉腹橫肌,讓平坦的小腹重見天日。此外,它還可以塑造腰部、腹部和臀部的線條,幫助維持肩胛骨的平衡,讓訓(xùn)練者的背部線條更迷人。而減肥者利用平板支撐訓(xùn)練可以遠(yuǎn)離下背疼痛,使其瘦得更健康。

平板支撐怎么做?

俯臥,雙肘彎曲支撐在地面上,肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面,雙腳踩地,身體離開地面,軀干伸直,頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收緊,盆底肌收緊,脊椎延長(zhǎng),眼睛看向地面,保持均勻呼吸。

每組保持30秒,每次訓(xùn)練4組,組與組之間間歇不超過(guò)20秒。

1、具體動(dòng)作

a、俯臥,用腳趾支撐地面,90度彎曲肘關(guān)節(jié),保持肘關(guān)節(jié)在肩膀的正下方;

b、收緊腹部,抬高身體,直至頭部、身體和嘆雙成一直線,保持脊椎中立位。

c、維持正常呼吸,保持30秒以上,或盡可能長(zhǎng)的時(shí)間:

2、動(dòng)作變化

難度調(diào)整1:雙膝著地,用膝蓋來(lái)支撐;

難度調(diào)整2:用手掌支撐地面;

難度升級(jí):控制身體不動(dòng),抬起一側(cè)鞮,注意骨盆不要傾斜或扭轉(zhuǎn);

輔助器材:肘關(guān)節(jié)或手掌支撐在Bosu球上。

3、想像技巧

想象背部上面放著一塊厚木板,保持你的后腦勺、背部最高點(diǎn)和散骨始終接觸木板。

在上面的文章里面我們介紹了一項(xiàng)目前非常流行的運(yùn)動(dòng),那就是分腿平板支撐了,我們知道分腿平板支撐可以起到很好的減肥塑身功效,所以我們有必要學(xué)習(xí)一下分腿平板支撐運(yùn)動(dòng)的練習(xí)方法,上文為我們?cè)敿?xì)介紹了如何練習(xí)分腿平板支撐。

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