日常生活中有許多的中年朋友們，常常因為坐在辦公室里身體缺少運動，就會引起身體方面出現(xiàn)一些問題，比如說時常感覺的腰椎間盤疼痛，那么這個時候我們要小心是腰椎間盤突出的發(fā)生，另外當(dāng)腰椎間盤突出發(fā)作的時候，我們需要尋找的鍛煉方式，那么腰椎間盤突出如何鍛煉腹肌呢?

腹肌鍛煉方法推薦:，

推薦動作:

健身房:壓腹訓(xùn)練器、旋轉(zhuǎn)腹肌訓(xùn)練器

徒手/重物:仰臥起坐、直腿仰臥舉腿

強度設(shè)置:

首先要自測出1-RM，就是一次能夠舉起的最大重量

以增加力量和肌肉體積為目的:每組重復(fù)8-12次;每次2-4組;組間休息2-3分鐘;負荷為1-RM的60%-80%;

以提高肌肉耐力為目的:每組重復(fù)15-25次;每次1-2組;組間休息2-3分鐘;負荷為1-RM的50%左右;

鍛煉頻率:每周對每一個大肌群訓(xùn)練2-3次，并且同一肌群練習(xí)的時間應(yīng)間隔至少48小時。

另外，如果體脂水平較高，還要進行基礎(chǔ)的有氧鍛煉以達到燃脂效果。每天30-40分鐘慢跑，5公里左右即可。每周3-5次。

如果有輕微腰椎間盤問題，為了預(yù)防嚴重，要提高腰背部肌肉力量，和腰肌的協(xié)調(diào)性與柔韌性，達到如下效果:

1、緩解腰部肌肉痙攣

2、改善不良姿勢，增強腰椎穩(wěn)定性

3、防治肌肉萎縮，增強腰背肌肌肉力量

4、加強腰背肌和后縱韌帶的力量

具體方法:

1.體前屈練習(xí)

每個動作做1-2分鐘，重復(fù)3-5次。

2.體后伸練習(xí)

每個動作做1-2分鐘，重復(fù)3-5次。

3.體側(cè)彎練習(xí)

重復(fù)6-8次。

4.弓步行走

每次練習(xí)5-10分鐘，每天2次。

5.后伸腿練習(xí)

每次3-5分鐘，每天1-2次。

6.提髖練習(xí)

重復(fù)1-8次。

7.蹬足練習(xí)

每側(cè)下肢做20-30次。

8.伸腰練習(xí)

重復(fù)8-10次。

9.懸腰練習(xí)

重復(fù)3-5次。

關(guān)于腰椎間盤突出鍛煉腹肌的方法有很多種，不同的鍛煉方法效果也是不一樣的，如果有輕微腰椎間盤突出的話，為了預(yù)防病情的嚴重，我們需要注意進行按摩，增加身體的柔韌度協(xié)調(diào)，可以通過慢跑或是走路的方式來增加腰間的活動力量。