發(fā)現(xiàn)半個(gè)小時(shí)去健身房已經(jīng)夠難了,更別說(shuō)你想證明一個(gè)60分鐘的旅行很容易。結(jié)果是?正確的習(xí)慣,你可以改變你的身體,燃燒大量的卡路里——在10分鐘內(nèi)。下面我們向你介紹30個(gè)室內(nèi)的鍛煉例程。

1、全身TRX訓(xùn)練每個(gè)動(dòng)作做40秒，接著休息20秒。按順序做下列四個(gè)動(dòng)作兩次。

· 過(guò)頭蹲

· 劃船

· 俯臥撐

· 單腳深蹲

2、全面的有氧運(yùn)動(dòng)執(zhí)行每一個(gè)運(yùn)動(dòng)盡可能多地維持1分鐘，重復(fù)整個(gè)系列的兩次。

· 登山式

· 跳繩

· 俯臥撐

· 跳繩

· 俯臥撐

3、下半身力量組合

· 集中弓步，五十次

· 內(nèi)外深蹲，五十次

· 伸展你的身體

4、肩膀和腹肌鍛煉

· 平板下降和跳躍

· 肩膀漂浮

· 摔跤圈

· 側(cè)板仰臥起坐

· 肩部拉伸

5、脈沖磅

· 交叉拉伸

· 跳起來(lái)

· 十字交叉千斤頂

· 小腿彎曲

6、三種力量鍛煉

在十分鐘內(nèi)盡量多做幾輪。

· 5個(gè)俯臥撐

· 10個(gè)登山式

· 15個(gè)空氣跳蹲

7、E.M.O.M. 鍛煉

每一分鐘一分鐘執(zhí)行以下動(dòng)作。你可以休息的時(shí)間,直到下一分鐘開(kāi)始。持續(xù)10分鐘。

· 5個(gè)啞鈴?fù)七M(jìn)

· 5個(gè)波比

8、波比，波比，波比

波比燃燒卡路里,增強(qiáng)每一個(gè)主要的肌肉組織——腿,臀部,背部,胸肌,肩膀。每次你這樣做鍛煉,試圖比上次要增加數(shù)量。

· 堅(jiān)持10分鐘

9、120秒的挑戰(zhàn)

兩分鐘以內(nèi)完成以下五個(gè)動(dòng)作。

· 雙飛(跳繩時(shí)搖一下跳兩下)

· 前進(jìn)正壓腿

· 平板俯臥撐

· 立向上

· 跳蹲

0、核心卡佛

十分鐘之內(nèi)盡可能多地做以下動(dòng)作。

· 6個(gè)壺鈴搖擺

· 9個(gè)波比

· 12個(gè)蝶形仰臥起坐

11、體重攻擊

· 俯臥撐

· 空氣蹲

· 波比

· 仰臥起坐

· 持一塊板

· 交流前弓步

· 跳爆竹

· 踩單車

· 登山式

· 交替反向弓步

12、拳擊爆裂

每個(gè)動(dòng)作做一分鐘，每次做這個(gè)歷程，盡可能地多做幾輪。

· 跳繩

· 藥球仰臥起坐

· 跳繩

· 藥球猛擊

· 跳繩

· 藥球俄羅斯曲折

· 跳繩

· 藥球深蹲

· 跳繩

· 藥球俯臥撐

13、戰(zhàn)斗5

每個(gè)動(dòng)作做20次，10分鐘內(nèi)盡可能地多做幾輪。

· 啞鈴深蹲

· 單一的啞鈴搖擺

· 啞鈴交替行俯臥撐

· 每只手拿著啞鈴，與二頭肌彎曲前弓步交替運(yùn)動(dòng)

· 啞鈴上鉤拳

14、核心爆裂

每個(gè)動(dòng)作三十秒，做兩輪。

· 持一塊平板。

· 拱橋

· 仰臥起坐

· 把板側(cè)在右邊

· 把板側(cè)在左邊

· 反向卷腹

· 俯臥兩頭起

· 拱橋交替抬腿

· 雙重卷腹

15、背腹較量

· 環(huán)游世界

· V形伸展

· 字母抬升

· 斜站仰臥起坐

· 嬉皮士拉伸

16、上身沖擊

· 下犬式潛水

· 三角形俯臥撐

· 伸腳健腹旋轉(zhuǎn)

· 背手下拉

17、啞鈴鍛煉

每邊做10個(gè)，做兩次。

· 單腳蹲/旋轉(zhuǎn)/按壓

· 單手臥推

· 單手劃船

· 俄羅斯的扭轉(zhuǎn)

· 啞鈴仰臥起坐

18、壺鈴經(jīng)典

使用35磅的壺鈴(如果覺(jué)得簡(jiǎn)單的話就用50磅的)。每個(gè)動(dòng)作做40秒，然后休息20秒。有的動(dòng)作需要左右做的，每一邊做40秒，休息20秒。

· 酒杯蹲

· 單腿羅馬尼亞硬舉

· 單臂推舉

· 單臂擺舉

· 雙臂擺舉

19、Tabata訓(xùn)練法

Tabata是20秒的高強(qiáng)度動(dòng)作,隨后休息10秒,總計(jì)8輪。它非常有效地提高有氧工作能力,只需要4分鐘。一個(gè)動(dòng)作20秒，休息10秒，然后再做下一個(gè)動(dòng)作。如果你做完這八個(gè)動(dòng)作，休息一分鐘，然后再做一輪。

· 跳爆竹

· 蹲坐

· 俯臥撐

· 登山式

· 橫向滑冰

· 蹲跳爆

· 拍掌俯臥撐

· 登山式

20、Tabata第二輪

一個(gè)動(dòng)作20秒，休息10秒，然后再做下一個(gè)動(dòng)作。如果完成所有的動(dòng)作，休息一分鐘，然后再做一輪。

· 弓步跳

· 側(cè)跳

· 蜘蛛俠俯臥撐

· 波比

· 弓步跳

· 180度跳

· 平板支撐

· 肱三頭肌伏地挺身

21、靈活性加強(qiáng),消除壓力

這個(gè)鍛煉靈感源自瑜伽，能夠很好地消除壓力，并且保持柔軟的身體。如果經(jīng)歷強(qiáng)度訓(xùn)練后做這個(gè)10分鐘的鍛煉可以很好地恢復(fù)。每個(gè)動(dòng)作都要堅(jiān)持指定的時(shí)間，完成后重復(fù)一次。

· 嬰兒式：45秒

· 上犬式 ：45秒

· 鴿子式：前傾,每條腿堅(jiān)持45秒。

· 戰(zhàn)士1：每條腿30秒，然后換腿。

· 戰(zhàn)士2：每條腿30秒，然后換腿。

22、藥球訓(xùn)練

重復(fù)系列4次,每組之間休息30秒。

· 30秒的跳爆竹，雙手拿著藥球

· 30秒的擊球

· 15個(gè)扭轉(zhuǎn)弓步

· 坐著藥球,把腳抬起，扭轉(zhuǎn)軀干到右邊,然后左邊，做30次

23、壺鈴倒計(jì)時(shí)

重復(fù)做五套，每套之間休息30秒，使用12公斤或者25磅的壺鈴。

· 20個(gè)相撲蹲

· 每邊15個(gè)風(fēng)車

· 12個(gè)壺鈴搖擺

24、啞鈴力量

做四套，每套之間休息30秒。

· 啞鈴俯身起硬舉

· 15個(gè)胸部按壓

· 15個(gè)單臂啞鈴劃船

· 12個(gè)啞鈴彎舉 /斜板三頭肌訓(xùn)練器

· 15個(gè)肱三頭肌延展

25、不用設(shè)備的脂肪燃燒器

做4套，每套之間休息30秒

· 墻蹲

· 15個(gè)俯臥撐

· 15個(gè)俯臥兩頭起

· 舉臂靠墻

· 20個(gè)肱三頭肌傾斜

26、核心挑戰(zhàn)

做五套，每套之間休息30秒

· 持30秒平板

· 每邊10個(gè)側(cè)平板式，最后一個(gè)堅(jiān)持15秒

· 每邊十個(gè)消防栓式

· 每邊10個(gè)踩單車

27、爆發(fā)力較量

每個(gè)動(dòng)作在一分鐘內(nèi)盡可能多地做;做兩次。

· 蹲推進(jìn)器

· 引體向上

· 俯臥撐

· 單腿蹲

· 派克仰臥起坐

28、耐力助推一分鐘內(nèi)每個(gè)動(dòng)作盡可能地做多幾遍

· 性能實(shí)驗(yàn)室

· 跳爆竹

· 速度踏階梯

· 空氣蹲

· 向前弓步

· 跳爆竹

· 高抬腿

· 蹲跳

· 跳弓步

· 登山式

· 跳爆竹

29、爆發(fā)力訓(xùn)練

十分鐘內(nèi)盡可能多做幾輪，嘗試沖破你的記錄;

· 10個(gè)拍掌俯臥撐

· 10個(gè)蹲跳

· 10個(gè)藥球擊打

30、Plyo訓(xùn)練

每個(gè)動(dòng)作做60秒;做兩輪。

· 箱子跳

· 箱子俯臥撐

· 踏階梯

· 箱子窄握雙杠臂屈伸

· 保加利亞深蹲