第一個動作：屈體杠片劃船
兩手握住杠片，手肘維持在身體兩側，雙腳保持穩定，核心肌群保持緊繃，背部保持直立。握住杠片，在最高點時緩緩降下來，感受背肌的效果，再緩慢上升到腹部位置，這個動作緩慢進行，保持標準的姿勢，可以鍛煉到背肌，做4組，每組12次。
第二個動作：單臂繩索下拉
身體前傾，后背保持平坦，兩腳一前一后站立，一只手可以撐在在滑輪機上保持穩定，另一只掌心向下握住手柄，手肘微屈。開始緩慢下拉繩索，直至上臂超過軀干，掌心向內，背肌保持緊繃，靜止1秒后，伸直手臂，緩慢復原繩索。
第三個動作：輕艇劃船
兩手握住把手，身體前傾，背部保持直立，選擇一個能穩定身體的站姿，核心部位緊繃。做輕艇劃船，要讓手臂到側邊，之后讓手往前，再直接往下拉，做3組，每組8次，三個方向加起來合算1次。
第四個動作：滑式彎舉
身體前傾，手掌朝上，雙腳微張開站立，雙膝微微彎曲，背部保持直立。向身體方向滑動彎舉，上臂貼近軀干，然后再伸直雙臂降下啞鈴。
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