下腹鍛煉最有效的動作主要是跟抬腿有關系，抬腿可以鍛煉腿部肌肉，有利于減掉小肚子，而且可以促進腸胃的消化，所以進行下腹鍛煉是比較適合中年男性的。下腹鍛煉的運動方法有仰臥交替抬腿、仰臥抬腿、仰臥開合跳以及仰臥內收腿等，這些動作需要堅持一個月的時間才能實現瘦腹。

在訓練腹部的動作當中，最為難做的就是下腹部的那些，因為往往都是和抬腿相關的，也就讓人誤以為會鍛煉到腿部肌肉，為了避免肚子減不下去，甚至將腿練粗的局面，很多人都選擇了更為快捷有效的上腹部訓練。

所以我們只需要加強下腹部的鍛煉，就能夠達到減去小肚子的效果，因為我們的腹直肌雖然是很大一部分，但是也是可以分為上下兩部分的，由于上腹肌肉比較容易感受到，所以這也是鍛煉容易出現錯誤的地方。

還有就是我們千萬不能心急，因為我們的生理構造等原因，下腹部確實會比較容易囤積脂肪，所以這一點并不能從根本上去解決，但是只要我們合理的控制飲食，再加上一定量的鍛煉即可。

那么下面所要帶來的就是，四個鍛煉下腹肌群專用的動作，將其加入到你的腹部鍛煉計劃當中，可以每天都做幾組，因為腹部的恢復是很快的，所以并不用去擔心其承受不了，當然如果一直處于疼痛狀態的話就需要休息了。

想要鍛煉到下腹的話，那么抬腿的動作是一定要做的，這個練習就是很好的示范，完成起來也比較的簡單易行。

首先我們仰臥在墊子上，將雙手放在臀部兩側即可，同時抬起我們的頭部保持收縮上腹部的狀態，這樣就可以在刺激下腹部的同時，還可以起到一定的鍛煉上腹部的作用，穩定之后我們交替的將雙腿向上抬起即可，抬到大腿垂直地面再放下，下放到最低處也不要接觸地面。完成三十秒的時間為一組。

在上個動作的基礎之上，我們將雙腿同時抬起和放下，也可以起到很好的鍛煉下腹部的效果。

首先準備狀態我們需要平躺，雙手放在臀部兩側掌心貼地，頭部并不需要抬起來，因為我們在完成過程中，需要集中的同時抬起雙腿，所以需要將兩條腿都伸直并且并攏，如果柔韌性較差的話也可以適當的彎曲一些，下放時腳也不要接觸地面，同樣三十秒為一組。

鍛煉下腹部當然并不是只有仰臥的練習，我們在俯臥的狀態下同樣可以做到，那么這個動作就是很好的示范。首先需要我們做出撐體的姿勢，讓自己的雙腿垂直地面支撐身體，在背部停止的狀態下收回一只腿，然后向著另一條腿的方向擺動，接著交換完成三十秒。

那么最后一個就是收尾動作了，拿出你全部的實力動起來，在俯臥的狀態下快速的交替開合雙腿三十秒。