1、對握啞鈴箭步挺

怎么做：

雙腳自然站立，將啞鈴置于肩部位置，掌心相對(A)。右腳向前邁出一大步，屈膝下蹲，左腳膝蓋幾乎接觸地面(B)，同時使用爆發力上挺啞鈴，直到雙臂伸直(C)。回到起始姿勢，重復上述動作，每側完成規定次數后換另一側進行。每組每側做5次，做3組。

效果分析：

箭步蹲動作可全面提升下肢爆發力和協調性，啞鈴上挺動作則能加強上舉爆發力，增強肩部和手臂力量。

2、單臂啞抓舉

怎么做：

雙腿寬于肩站立，屈膝，前傾軀干，繃直背部，右手持啞鈴自然下垂于雙腿間(A)。使用爆發力向上站起，借力將啞鈴翻至胸口位置(B)，然后微微屈膝下降身體，順勢向上舉起啞鈴(C)。回到起始姿勢，重復上述動作，每側完成規定次數后換另一側進行。每組每側做5次，做3組。

效果分析：

全面提升背部、腿部力量，增加整體爆發力，促進左右側身體平衡發展。

3、持鈴回轉下蹲

怎么做：

雙手持啞鈴自然站立，雙腳站距略寬于肩(A)。下蹲，并向右轉體，直到雙腳呈箭步蹲下姿勢(B)。回到起始姿勢，換另一側重復上述動作，每組左右交替做12次，做3組。

效果分析：

類似于硬拉，全面提升腿部、背部力量，左右互換的動作特點可以增加身體的協調性。

4、單臂啞鈴劃船轉體

怎么做：

右腳前左腳后跨步分立，軀干前傾，背部保持正直，右手持啞鈴自然下垂(A)。向左腰側拉起啞鈴，右臂前擺，軀干同時伸直站立(B)。身體向左做180度旋轉(C)。回到起始姿勢，重復上述動作，每側完成規定次數后換另一側進行。每組每側做6次，做3組。

效果分析：

啞鈴劃船上拉動作能刺激包括上背部和下背部的整體背部肌群，轉體動作能鍛煉到腹外斜肌、腹內斜肌等核心肌群。

5、下蹲啞鈴拋接

怎么做：

右手持啞鈴置于肩部位置，雙腿半蹲，背部保持正直(A)。使用爆發力向上站立，同時右手向左上方拋啞鈴(B)。身體站立的同時，左手接住啞鈴(C)。回到半蹲姿勢，換左手上拋啞鈴，每組左右交替做12次，做3組。

效果分析：

快速的蹲起動作能鍛煉到臀大肌、股四頭肌和股二頭肌，增加了下肢爆發力。左右拋接的動作則很好地提升了上肢協調性和肩部力量。

6、手持球單腿平衡

怎么做：

雙手持實心球置于胸前，自然站立(A)。右腿站立，軀干前傾，左腿后伸打直，同時前伸雙臂，使身體與地面盡量平行(B)。回到起始姿勢，換另一側進行，每組左右交替做12次，做3組。

效果分析：

提高身體平衡能力，加強脊柱穩定性，鍛煉到臀大肌、豎脊肌和三角肌等肌群。

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