如何預(yù)防骨質(zhì)疏松癥和骨折？

日常飲食中多攝入鈣質(zhì)；

絕經(jīng)期女性在醫(yī)生指導(dǎo)下補(bǔ)充雌激素；

制定有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)；

減少吸煙、飲酒、咖啡、濃茶；

不要食用過量鹽或蛋白質(zhì)；

留意活動(dòng)環(huán)境，確保安全，減少摔倒的機(jī)會(huì)。

運(yùn)動(dòng)與骨質(zhì)疏松癥

適當(dāng)運(yùn)動(dòng)：

可強(qiáng)化骨骼，減少骨折的機(jī)會(huì)；

可增強(qiáng)背部肌肉的力量，改善身體的姿勢(shì)；

可增加手腳肌肉的力量及靈活性，能保持平衡以防止摔倒；

可預(yù)防腰背扭傷或骨折。

預(yù)防骨質(zhì)疏松癥的運(yùn)動(dòng)

負(fù)重運(yùn)動(dòng)

“負(fù)重運(yùn)動(dòng)”指要骨骼負(fù)重的運(yùn)動(dòng)，例如步行、晨運(yùn)、太極、慢跑等。如果能每天堅(jiān)持，可有效預(yù)防骨質(zhì)疏松癥。

增強(qiáng)手腳肌肉的運(yùn)動(dòng)

如提舉1-2公斤重的啞鈴，踏步操等。

改善身體姿勢(shì)及增強(qiáng)背部肌肉的運(yùn)動(dòng)

經(jīng)常注意正確的站姿和坐姿，保持良好的姿勢(shì)，可以減少脊柱勞損。背部動(dòng)作以伸展骨骼和強(qiáng)化肌肉為主。如有骨質(zhì)疏松現(xiàn)象，切記避免做彎腰的動(dòng)作，以免發(fā)生脊柱壓縮性骨折。

提議每天可以做的運(yùn)動(dòng)，原則：量力而為，持之以恒

先做約2-3分鐘熱身運(yùn)動(dòng)，然后做2-3分鐘的靜止運(yùn)動(dòng)。

急步行/慢跑10-20分鐘

踏步操3-5分鐘

輕松跳步2-4分鐘

雙手打大圈1-2分鐘

向上舉啞鈴2-3分鐘

背部強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)3-6分鐘

飲食與骨質(zhì)疏松癥

研究表明，如自幼進(jìn)食含足夠的鈣質(zhì)的食物，患上骨質(zhì)疏松癥的機(jī)會(huì)會(huì)較低。因此，應(yīng)從小開始便盡量進(jìn)食及攝取足夠的鈣質(zhì)。希望一下tips可以幫到您：

1、均衡飲食

依照健康金字塔的指引，養(yǎng)成均衡營(yíng)養(yǎng)的飲食習(xí)慣，每天的食物應(yīng)包括奶、肉、蔬菜、水果及五谷類。

2、多進(jìn)食含豐富鈣質(zhì)的食物

鈣質(zhì)主要來自牛奶、芝士、酸奶酪等奶制品，其次是豆腐及豆類制品、硬殼果類、魚類。可以吃的魚骨亦含有豐富的鈣質(zhì)。花菜類蔬菜，如花菜、芥蘭、白菜、西蘭花等含鈣質(zhì)亦較一般蔬菜高。這里糾正一個(gè)錯(cuò)誤的觀念，很多人認(rèn)為喝骨頭湯可以補(bǔ)鈣，實(shí)際上骨頭湯里主要含有大量的脂肪和蛋白質(zhì)，但是鈣質(zhì)含量微乎其微，更缺少可以促進(jìn)鈣質(zhì)吸收的維生素D，故喝骨頭湯實(shí)際上并不能補(bǔ)鈣。

3、適量的蛋白質(zhì)

每天進(jìn)食四至六兩肉、魚、家禽、豆腐以及豆制品類。攝入過量蛋白質(zhì)反而會(huì)使鈣質(zhì)流失。

4、減少用鹽及吃腌制食物

鹽分高的食物會(huì)增加鈣質(zhì)的流失。少吃腌制菜、煙肉、燒臘及罐頭食物。烹調(diào)時(shí)少用雞精、味精及各種咸味醬料。

5、吸取足夠的維生素D

戶外陽(yáng)光下運(yùn)動(dòng)可促進(jìn)維生素D合成，有助于鈣質(zhì)吸收。也可適當(dāng)食用高維生素D的食物，如肝臟、蛋黃。